15 Biện Pháp Cải Thiện Giấc Ngủ Hiệu Quả Dành Cho Người Rối Loạn Giấc Ngủ Kéo Dài

Trung bình người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thế nhưng những yếu tố công việc, gia đình và lối sống khiến chúng ta ngủ ít hơn. Việc thiếu ngủ vài ngày có thể không đáng ngại, nhưng thiếu ngủ trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

1. Khó ngủ (rối loạn giấc ngủ) là gì?

Rối loạn giấc ngủ chính là sự xáo trộn chu kỳ giấc ngủ bình thường khiến bạn không có một đêm nghỉ ngơi ngon giấc.

Có hơn 80 chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau. Trong đó, có một số loại phổ biến bao gồm:

• Mất ngủ – không thể đi vào giấc ngủ ban đêm, và ngủ không sâu giấc, lặp đi lặp lại trong nhiều ngày. Những người bị mất ngủ thường bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày cũng như dễ bị các chứng suy giảm nhận thức khác trong khi đang thức. Đây là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất.
• Ngưng thở khi ngủ – chứng rối loạn hô hấp khiến bạn ngừng thở từ 10 giây trở lên trong khi ngủ.

Có 2 dạng ngưng thở khi ngủ chính là ngưng thở tắc nghẽn và ngưng thở trung ương. Ngoài ra, còn có chứng ngưng thở hỗn hợp là sự phối hợp hai loại trên.

+ Khi đi vào giấc ngủ, thanh quản sẽ hẹp lại khiến cho không khí lưu thông qua vùng hầu họng trở nên khó khăn hơn. Lúc này, người bệnh sẽ có hiện tượng ngáy để chống lại hiện tượng trên. Hoặc người bệnh cũng có thể ngừng thở trong một khoảng thời gian (thường là 10 giây).

+ Chứng ngưng thở khi ngủ có thể khiến người bệnh ngưng thở nhiều lần trong lúc ngủ và hoàn toàn không nhớ gì về tình trạng này cho dù có thức giấc sau mỗi lần ngưng thở. Giống như các chứng rối loạn giấc ngủ khác, chứng ngưng thở khi ngủ có thể gây ra tình trạng buồn ngủ quá mức, mệt mỏi, uể oải, suy giảm nhận thức,… vào ngày hôm sau.

• Hội chứng chân không yên (RLS – Restless Leg Syndrome) – cảm giác ngứa ran hoặc kim châm ở chân, gây đau nhói, khó chịu và có cảm giác muốn chân di chuyển ngay cả trong lúc ngủ.

Trong một số trường hợp, người mắc hội chứng chân không yên còn có thể cảm thấy khó chịu ở tay hoặc các bộ phận khác. Chỉ khi chân di chuyển thì mới có thể cảm thấy thoải mái hơn. Tình trạng rối loạn giấc ngủ này thường có biểu hiện nhẹ vào buổi sáng và trở nên nghiêm trọng hơn mỗi tối.

Chứng ngủ rũ – gây buồn ngủ cực độ vào ban ngày, ngủ gật thường xuyên, khó tỉnh táo.

• Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học – tình trạng khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm nhưng không thể ngủ trở lại và thức dậy trong chu kỳ ngủ. Chúng khiến bạn không thể ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Chứng mất ngủ giả – một dạng rối loạn giấc ngủ tương đối phổ biến hiện nay. Người mắc bệnh mất ngủ giả có thể có những hành vi bất thường trước khi đi vào giấc ngủ hoặc trong giấc ngủ.

Mộng du, nói chuyện trong khi ngủ, rên rỉ trong khi ngủ, gặp ác mộng, tè dầm,… là những hành vi thường gặp của người mắc chứng rối loạn giấc ngủ này. Những biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ này thường xảy ra ở trẻ em, đôi khi người lớn cũng có thể gặp phải.

Ngoài những dạng rối loạn giấc ngủ kể trên, còn nhiều dạng rối loạn giấc ngủ khác như ngủ quá mức (trên 20 tiếng một ngày), hội chứng Kleine-Levin (hội chứng người đẹp ngủ), chứng tê liệt trong giấc ngủ…

2. Nguyên nhân gây khó ngủ (rối loạn giấc ngủ)

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến các rối loạn giấc ngủ khác nhau, bao gồm:

Đang gặp các tình trạng bệnh lý:

Người bị dị ứng, cảm lạnh, nhiễm trùng đường hô hấp hay đang gặp các vấn đề về hô hấp thường bị khó thở vào ban đêm và không thể thở bằng mũi. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Bệnh tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo lắng, đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh lý

Người mắc các bệnh lý như bệnh tim mạch, bệnh phổi, bệnh dạ dày, viêm khớp, đau cơ xương… cũng khó đi vào giấc ngủ hơn và không thể ngủ sâu giấc được.

Đi tiểu đêm thường xuyên, người bị mất cân bằng nội tiết tố, mắc các bệnh về đường tiết niệu, thận cũng có thể dẫn đến đi tiểu đêm gây rối loạn giấc ngủ.

Di truyền: các nghiên cứu cho thấy, nếu các thành viên trong gia đình của bạn như bố, mẹ, anh chị em ruột bị rối loạn giấc ngủ thì nguy cơ mắc bệnh của bạn cũng cao hơn.

Ngoài ra còn có một số yếu tố có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm:

• Đời sống kém lành mạnh, thường xuyên dùng thuốc lá, caffeine và rượu, sử dụng các chất kích thích.
• Lịch trình sinh hoạt, làm việc bất thường, chẳng hạn như làm việc ca đêm, hội chứng jet lag (chênh lệch múi giờ)
• Sự lão hóa: Khi lớn tuổi, mọi người thường ngủ ít hơn hoặc dành ít thời gian hơn cho giai đoạn ngủ sâu và thư thái. Họ cũng dễ dàng bị đánh thức hơn.

3. 15 biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

1. Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn

2. Uống sữa ấm trước khi ngủ

3. Ăn nhẹ các thực phẩm dễ ngủ (hạt sen, hạt hạnh nhân, kẹo dẻo nhân sâm Goli Ashwagandha…)

4. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ, nhiệt độ, ánh sáng phù hợp.

5. Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ (nhạc spa, nhạc thiền yoga…)

6. Chọn gối chăn êm ái, chất liệu thông thoáng, thấm hút, thiết kế đẹp, màu sắc phù hợp

7. Xông tinh dầu trong phòng ngủ, chọn những mùi hương dễ chịu (oải hương, cúc la mã, dầu tràm…)

8. Trong ngày sử dụng các loại trà thảo mộc (trà tâm sen, trà hoa cúc…)

9. Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc trước khi đi ngủ

10. Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm

11. Không tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.

12. Vệ sinh cơ thể sạch sẽ, thư thái trước khi ngủ

13. Nhẹ nhàng massage cơ thể với kem dưỡng chăm sóc da

14. Ngâm chân vào nước ấm, muối khoáng.

15. Hạn chế thuốc lá, caffein, chất kích thích

 

Rối loạn giấc ngủ làm cho chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Vì thế, nếu rơi vào tình trạng này, bạn có thể thử các biện pháp điều trị rối loạn giấc ngủ được chia sẻ ở trên. Tuy nhiên, trong trường hợp rối loạn giấc ngủ kéo dài, đã áp dụng nhiều phương pháp khắc phục nhưng tình trạng bệnh vẫn không được cải thiện thì hãy đến cơ sở y tế để được thăm khám, kiểm tra sức khỏe và tư vấn điều trị hiệu quả.

Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn có thêm kiến thức về chứng rối loạn giấc ngủ cũng như những biện pháp để chúng ta cải thiện giấc ngủ hiệu quả.