Nên uống whey protein trước hay sau khi tập luyện?

Nhiều người thường hay thắc mắc rằng nên uống whey thời điểm nào là tốt nhất. Thực tế mà nói, điều này còn tùy thuộc vào mục tiêu sử dụng và thể lực của mỗi người. Nhưng nhìn chung thì tổng lượng protein tiêu thụ trong ngày sẽ quan trọng hơn là thời điểm tiêu thụ. Để giải thắc mắc nên uống whey khi nào, chúng tôi sẽ giả đáp dựa trên mục tiêu mà bạn hướng tới.

 

 

Mục tiêu giảm cân

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Protein giúp kiềm chế cơn thèm ăn bằng cách giảm nồng độ hormone ghrelin. Đồng thời làm tăng hormone GLP-1, peptide Y và cholecystokinin. Do đó, nếu dùng một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ sữa chua giàu protein vào buổi chiều đã ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối. So với những người ăn bánh quy giòn hoặc chocolate vào buổi chiều. Trong khi sữa chua, bánh quy giòn và chocolate đều cung cấp cùng một lượng calo như nhau.

Như vậy, cách sử dụng whey protein để giảm cân hiệu quả là chia đều trong suốt cả ngày. Hoặc có thể thêm vào món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Mục tiêu xây dựng cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng mà cơ thể đã phá vỡ trong quá trình luyện tập.

Những vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung protein 15 – 60 phút sau khi tập luyện. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm vàng để cơ thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein.

 

 

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc uống whey protein khi nào, miễn là trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, đều lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Lưu ý, người tập luyện ở trạng thái nhịn ăn, ví dụ trước khi ăn sáng, có thể được hưởng lợi từ cách sử dụng whey protein ngay sau khi tập luyện.

Mục tiêu ngăn ngừa mất cơ

Duy trì khối lượng cơ bắp là điều rất quan trọng khi bạn già đi. Nghiên cứu cho thấy những người bước sang tuổi 30 sẽ mất khoảng 3 – 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Tình trạng này còn liên quan đến nguy cơ gãy xương và giảm tuổi thọ.

Các nhà khoa học khuyên nên chia đều lượng protein tiêu thụ trong cả ngày để ngăn ngừa mất cơ bắp theo tuổi tác. Tương đương với việc ăn khoảng 25 – 30 gram protein mỗi bữa.

Hầu hết mọi người thường ăn protein vào bữa tối nhiều hơn gấp 3 lần so với bữa sáng. Vì vậy chỉ cần chú ý bổ sung thêm các loại whey protein tốt vào bữa sáng để phân bổ đều lượng protein trong cả ngày.

Cải thiện hiệu suất tập luyện và tốc độ phục hồi

Kết hợp protein với nguồn carbs trong và sau khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất. Cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức.

Một nghiên cứu trên 11 người đi xe đạp cho thấy việc uống nước có chứa protein và carb trong quá trình tập luyện đã cải thiện tốc độ phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp khá tốt.

 

Đối với người bình thường, việc ăn đủ protein quan trọng hơn uống whey protein khi nào. Mức bổ sung protein hàng ngày được đề xuất là 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên những người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn khuyến cáo trên, tương đương 1,6 g/kg. Nhìn chung thì các vận động viên nên biết cách sử dụng whey protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.

 

Nguồn tham khảo: vinmec.com,healthline.com